Kategori: Snabbfakta

Varför behöver vi järn?

Järnet gör så att våra kroppar kan bilda röda blodkroppar som i sin tur transporterar syre till hela kroppen. Det är också viktigt för hjärnan och den mentala utvecklingen.

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Hemköp, Åhléns och Bodystore.

Hur mycket järn behöver vi?
Redan från 6 månaders ålder behöver barnet få i sig 8 mg järn per dag. En vuxen man ska ha 9 mg per dag och en kvinna i fertil ålder hela 15 mg per dag.

Hur vanligt är det med järnbrist?
Järnbrist är globalt sett ett stort hälsoproblem och små barn är de hårdast drabbade. Var tredje kvinna i fertil ålder lider av järnbrist.

Vad är tecken på järnbrist?
Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Men det är inte alltid symtom visas vid järnbrist.

Kan man få i sig för mycket järn?
Det är osannolikt att få i sig för mycket järn via kosten och kosttillskott ska endast ätas om järnbrist påvisats genom blodprov. Förvara kosttillskott oåtkomligt för barn.

Hur undviker jag järnbrist?
Skaffa dig järnkoll. Hos Mellistipset hittar du många järnrika recept samt får tips och råd på hur du får i dig tillräckligt med järn via kosten.

Olika typer av järn
Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och tas upp två–tre gånger mer effektivt av kroppen än icke-hemjärn.

Animaliska livsmedel
Hemjärn finns i bland annat ägg, palttunnbröd (gluten), skaldjur, leverpastej, blodpudding, kyckling, fisk, fläsk- och nötkött.

Järn per 100 g
•Palttunnbröd 51 mg
•Blodpudding 16 mg
•Leverpastej 7 mg
•Nötfärs 2 mg
•Kyckling 1,3 mg
•Lax 0,3 mg

Var finns då icke-hemjärn?
I vegetabiliska livsmedel finns icke-hemjärn i t ex havregryn, teff-, durra-, och bovetemjöl, nötter, frön, bönor, ärtor och torkad frukt.

Järn per 100 g
•Pumpakärnor 8,8 mg
•Teffmjöl 7,63 mg
•Kikärtor 6,2 mg
•Havregryn 5,3 mg
•Quinoa 4 mg
•Gröna ärtor 1,5 mg

Kroppen kan lagra järn
Äter du väldigt järnrik mat en dag kommer kroppen att lagra järnet och använda det de dagar när du får i dig mindre järn.

Pulvergröt och välling
Måste man ge sitt barn detta? Nej, utan det handlar om att barn ska få i sig tillräckligt med järn.

Ingen munmotorisk träning
Äter barnet industriproducerad gröt eller välling ofta missar det en stor del av smakäventyret då dessa alltid smakar likadant och pga dess konsistens tränas heller inte barnets oralmotorik.

Vadå oralmotorik? 
Att låta barnet träna på att äta olika konsistenser övar upp deras muskler i munnen så att det kan hantera mat i munnen och lära sig tugga. Det är också viktigt för språkutvecklingen.

Laga din egen gröt! 
Det är enkelt, gott och det går utmärkt att variera både gryn och smak på. Mellistipset har en mängd olika recept på järnberikad gröt. Tips! Addera 1 tsk krossat palttunnbröd (innehåller gluten) eller mixade pumpakärnor för extra järn.

Grundrecept gröt
•1 dl havregryn
•2 dl vatten
•1 tsk rapsolja
Låt koka på medelvärme under omrörning.

Barn och näring
Barn behöver få i sig mycket näring för att kunna växa och utvecklas på rätt sätt. Då de inte äter lika mycket som vuxna är det därför viktigt att de får i sig näringstät mat. Järn är en del av det.

Fika med godare samvete
Vanliga muffins, chokladbollar, glass och andra sötsaker bidrar inte med så mycket näring. Tack vare Mellistipset kan hela familjen fika och samtidigt få i sig näring, även järn.

Socker är näringsfattigt
Tillsatt socker innehåller ingen näring alls. Bakar du däremot med dadlar som sötning får du i dig lite socker, men även fibrer och mineraler så som järn, folat, kalcium och magnesium.

Vetemjöl och järnrikt mjöl
Vetemjöl är gott men närings- och järnfattigt. Det är en av anledningarna till varför du hittar andra mjölsorter i Mellistipsets recept. Som havre-, bovete-, mandel-, durra- och teffmjöl.

Snabbt, gott och näringsrikt
Mellistipset har som mål att ta fram näringsrika recept som går snabbt att göra och smakar gott. Allt för att du och ditt barn ska få i er energi och näring samt ha tid till annat.

Hur mycket är 1 mg järn?
Här kommer en liten lista på sådant som innehåller ca 1 mg järn. Det luriga är däremot att beroende på vad som äts i övrigt under samma måltid kan allt mellan 3–40% av järnet i maten tas upp.

Ca 1 mg järn (icke-hemjärn)
•1 ägg
•0,75 dl havregryn
•1 msk teffmjöl
•1,5 dl ärtor
•0,75 dl kikärtor
•2,5 torkade aprikoser

Ca 1 mg järn (hemjärn och icke-hemjärn)
•1 tsk krossat palttunnbröd
•1 tiondels skiva blodpudding
•1 msk leverpastej
•1 dl köttfärssås
•120 g kycklingfilé
•100 g laxfilé

Järntjuvar
En del ämnen kan försämra upptaget av icke-hemjärn, det järn som finns i mat från växtriket. Kanske äter du och ditt barn vegetariskt och då är det bra att känna till var järntjuvarna finns.

Under samma måltid
Järntjuvarna hämmar inte upptaget av järn sett över en längre tidsperiod, utan om de intas under en och samma måltid.

Kalcium…
…är ett livsnödvändigt grundämne och behövs bland annat för uppbyggnaden av vårt skelett. Kalcium är också en vanlig järntjuv som finns i mjölkprodukter, bladgrönsaker, nötter och i vissa vegetabiliska alternativ till mjölk.

Dricka mjölk till maten?
Kalcium hämmar delvis upptaget av järn om det intas vid samma måltid. Det är en av anledningarna till varför du gärna inte ska servera mjölk som dryck till barn under 1 år.

Fytinsyra…
…finns i t ex havre, vete, bönor samt nötter och kan minska upptaget av järn. För att minska fytinsyra kan man välja surdegsbröd, skålla mjölet eller låta det jäsa länge. Sannolikt kan blötläggning av nötter minska fytinsyran i dem.

Kakao, te och kaffe…
…kan också bidra till att minska järnupptaget, men kaffe och te är ju inget barn ska dricka och den lilla mängd kakao du har i
ett bakverk från Mellistipset går bra att servera ibland.

Kom ihåg!
En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Försök att variera kosten så mycket som möjligt och tänk på att inte servera dessa järntjuvar till varje måltid.

Ge järnet
Järn är ett viktigt näringsämne som små barn har svårt att få tillräckligt av. Små barn äter inte lika mycket som en vuxen och behöver därför få i sig järnrik mat. Här kommer några knep som kan stärka järnupptaget.

Köttfaktorn…
…innebär att kroppen kan tillgodogöra sig mer järn ur annan mat när du äter kött eller fisk under samma måltid. Servera exempelvis lax till ärtorna och järnet från ärtorna tas lättare upp än om du bara hade serverat ärtorna.

Vitamin C…
…förbättrar upptaget av icke-hemjärn. Vitamin C finns i bland annat citrusfrukter, paprika, broccoli och blomkål. Dessutom motverkar det effekten av fytinsyra.

Gjutjärn
Att laga mat i en panna eller gryta av gjutjärn järnberikar maten. Ca 1 dl köttfärs innehåller 1 mg järn, medan endast 1,5 msk köttfärs tillagad i gjutjärn innehåller 1 mg järn. Gjutjärn ger ett bra tillskott av järn även när du äter vegetariskt. Spana in dessa gjutjärn.

Palttunnbröd
Du kan järnberika barnets mat extra genom att krossa palttunnbröd (gluten) och smula ner ca 1 tsk i barnets mat. Det motsvarar ungefär 1 mg järn.

Rödbeta, gulbeta, polkabeta med flera kan man ge även barn under ett år. Däremot råder försiktighet att ge dem just rödbetsjuice och gröna bladgrönsaker.

Nitrat och nitrit förekommer naturligt i många livsmedel, t ex i rödbeta och spenat. En för stor mängd av nitrat och nitrit kan vara skadligt. Därför avråder Livsmedelsverket barn under ett år att äta gröna bladgrönsaker samt rödbetsjuice.

Det krävs flera rödbetor för att göra rödbetsjuice och alltså innehåller ett glas juice mer nitrat än en färsk rödbeta. Därför ska barn under ett år inte dricka just rödbetsjuice. Hängde du med?

Rödbeta innehåller mycket fibrer, antioxidanter och folat. De ger mättnad, underlättar tarmarnas arbete och hjälper kroppen att bilda nya celler och röda blodkroppar.

Läs gärna mer om detta här på Livsmedelverket samt denna artikel med frågor och svar om just detta.

Källa: Livsmedelsverket

Från fyra månaders ålder kan du börja ge barnet pyttesmå smakprov på mat som inte konkurrerar med amningen/ersättningen. Vid cirka sex månader är det dags att börja vänja barnet att äta vanlig mat.

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Babyland.

Alla barn är olika och äter olika mycket. Speciellt i början av smakäventyret. Låt barnet styra, men tänk på att öka mängden mat långsamt. Öva på olika konsistenser, smaker och att äta från sked. Till en början är det enklast om barnet får släta puréer. Här kan du läsa om den mixer och visp Mellistipset använder. Öka långsamt upp till puréer med lite textur och introducera bitar vart eftersom barnet blir bättre på att hantera maten i munnen. Variera gärna sättet att servera maten på. Låt barnet få äta med händerna ibland och du kan även servera maten från en sked, matningsnapp, glas, pipmugg, flaska med sugrör, klämmispåse osv.

Håll alltid uppsikt över barn som äter. Ät gärna själv tillsammans med barnet och visa hur gott det är. Det kan uppmuntra nyfikenheten hos barnet.

Barn kan äta det vi vuxna äter, men en del livsmedel bör barn undvika tills de fyllt ett år t ex gröna bladgrönsaker, rödbetsjuice, opastöriserad mjölk, grön potatis, honung, riskakor och risdrycker, salt, socker, hela nötter (pga risk att fastna i halsen) samt te av fänkål och anis. På slv.se kan du läsa om allt detta.

När livsmedel upphettas och maten blir bränd kan det bildas skadliga ämnen. Därför bör både barn och vuxna undvika att äta bränd mat. Kokad mat är mer lättsmält och bättre för magen än stekt och grillad mat.

Mellistipsets recept innehåller ingredienser som barn från fyra månader får smaka på. Du och barnet avgör hur stora bitar och hur mycket barnet ska äta. De recept som ska stekas – stek på låg eller medelvärme för att undvika att maten blir bränd.

Både frön och nötter är bra källor till näring. De innehåller bland annat protein, fibrer, omättade fetter, zink, koppar, järn, selen, fosfor, magnesium, kalium, vitamin E, folat och vitamin B6. Livsmedelsverkets råd är att äta ett par matskedar om dagen av olika sorters nötter och frön.

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Bodystore.

Sannolikt kan blötläggning av nötter och frön minska fytat i nötter. Lägre fytatinnehåll kan bidra till att järn, zink och kalcium i nötterna blir mer tillgängliga.

Livsmedelsverket har inget råd om att man bör blötlägga nötter och frön innan man äter dem och skriver att nötter och frön är nyttiga som de är utan blötläggning.

Du avgör själv om du vill eller inte vill blötlägga dina nötter.

Tips! Bodystore har ett brett utbud av frön och nötter.

Mellistipsets recept går att göra helt utan gluten. Men vad är egentligen gluten för något?

Gluten är proteiner som finns i vete, råg och korn. T ex i vetemjöl som ofta finns i pasta, pannkakor, bröd, välling, barnmat, bakverk med mera. En del livsmedel innehåller även spår av gluten.

Celiaki innebär att den sjuke inte tål gluten. Gluten skadar då tarmluddet vilket gör att förmågan att ta upp vitaminer, mineraler och andra näringsämnen förstörs. I sin tur kan det leda till näringsbrist och ohälsa. I Sverige beräknas ca 2% av befolkningen ha celiaki

Celiaki är till viss del ärftligt. Forskning visar även att mängden gluten kan påverka risken för celiaki. Tidpunkten för när barnet börjar äta gluten spelar mindre roll. Det viktiga är att börja med små mängder gluten och att öka mängden långsamt.

Mellistipset ger dig tips på snabba, enkla och goda mellanmål för såväl små som stora. Dessutom är de flesta recepten järnrika, något som små barn behöver mycket av.