Järnbrist är den vanligaste typen av näringsbrist hos barn och ger sällan några tydliga symtom. Här lär du dig allt om barn och järn och hur du kan undvika att ditt barn får järnbrist.
Varför behöver vi järn?
Järnet gör så att våra kroppar kan bilda röda blodkroppar som i sin tur transporterar syre till hela kroppen. Det är också viktigt för hjärnan och den mentala utvecklingen. Järnbrist är associerad med försämrad neurologisk utveckling hos små barn. Järnbrist hos små barn kan yttra sig senare i livet som bland annat beteendestörningar och inlärningssvårigheter i skolåldern.
Hur mycket järn behöver vi?
Nedan ser du en lista på hur mycket järn vi behöver få i oss per dag. Det rekommenderade intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper:
| Spädbarn 7-11 månader |
10 milligram |
| Barn 1-6 år |
7 milligram |
| Barn 7-10 år |
9 milligram |
| Flickor 11-14 år |
13 milligram |
| Flickor 15-17 år |
15 milligram |
| Pojkar 11-17 år |
11 milligram |
| Kvinnor 18-50 år |
15 milligram |
| Kvinnor 51-70 år |
8 milligram |
| Kvinnor över 70 år |
7 milligram |
| Män över 18 år |
9 milligram |
| Gravida |
26 milligram |
| Ammande |
15 milligram |
Hur vanligt är det med järnbrist?
Järnbrist är globalt sett ett stort hälsoproblem och små barn är de hårdast drabbade. Det är den vanligaste typen av näringsbrist hos barn, men ger sällan några tydliga symtom. Var tredje kvinna i fertil ålder lider av järnbrist. Nästan var tredje tjej i årskurs 8 och 2 på gymnasiet har tecken på järnbrist. Det beror på att tjejer generellt behöver mer järn än killar på grund av förluster via menstruation, samtidigt som de ofta äter mindre kött.
Vad är tecken på järnbrist?
Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Men det är inte alltid symtom visas vid järnbrist, speciellt hos barn.
Kan man få i sig för mycket järn?
Det är osannolikt att få i sig för mycket järn via kosten och kosttillskott ska endast ätas om järnbrist påvisats genom blodprov. Förvara kosttillskott oåtkomligt för barn.
Hur undviker jag järnbrist?
Skaffa dig järnkoll här med hjälp av Mellistipset. Mellistipset har även många recept, de flesta med järn i. Om du ger ditt barn färdigköpt gröt eller välling är det troligtvis tillräckligt med järn för ditt barn. Om ditt barn inte äter detta kan du laga egen järnrik mat eller berika den mat du lagat med t ex krossat palttunnbröd eller MINI+.
Olika typer av järn
Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och tas upp två–tre gånger mer effektivt av kroppen än icke-hemjärn.
Animaliska livsmedel
Hemjärn finns i bland annat palttunnbröd (gluten), skaldjur, leverpastej, blodpudding, kyckling, fisk, fläsk- och nötkött.
Järn per 100 g (ca)
•MINI+ 58,4 mg
•Palttunnbröd 51 mg (innehåller gluten)
•Blodpudding 16 mg
•Leverpastej 7 mg
•Nötfärs 2 mg
•Kyckling 0,7 mg
•Lax 0,3 mg
Var finns då icke-hemjärn?
I ägg och vegetabiliska livsmedel finns icke-hemjärn. Här kommer några exempel.
Järn per 100 g (ca)
•Pumpakärnor 8 mg
•Teffmjöl 7 mg
•Kikärtor 6 mg
•Havregryn 5 mg
•Quinoa 4 mg
•Gröna ärtor 1,5 mg
•Vetemjöl 0,7 mg (innehåller gluten)
Kroppen kan lagra järn
Äter du väldigt järnrik mat en dag kommer kroppen att lagra järnet och använda det de dagar när du får i dig mindre järn.
Pulvergröt och välling
Måste man ge sitt barn detta? Nej, utan det handlar om att barn ska få i sig tillräckligt med järn. Som jag tidigare nämnde är det troligtvis tillräckligt med järn om du dagligen ger ditt barn färdigköpt gröt eller välling, då dessa är berikade med järn. Men om barnet ofta äter industriproducerad gröt eller välling så missar det en stor del av smakäventyr. Det är för att dessa alltid smakar likadant och alltid har samma konsistens. På så vis tränas heller inte barnets oralmotorik.
Vadå oralmotorik?
Att låta barnet träna på att äta olika konsistenser övar upp deras muskler i munnen så att det kan hantera mat i munnen och lära sig tugga. Det är också viktigt för språkutvecklingen.
Laga din egen gröt!
Det är enkelt, gott och det går utmärkt att variera både gryn och smak på. Mellistipset har en mängd olika recept på järnberikad gröt. Tips! Addera 1 tsk krossat palttunnbröd (innehåller gluten) eller mixade pumpakärnor för extra järn.
Grundrecept gröt
•1 dl havregryn
•2 dl vatten
•1 tsk rapsolja
Låt koka på medelvärme under omrörning.
Andra goda grötar (klicka för recept)
•Slät barngröt med smak av kokos
•Krämig hallon- och äppelgröt
•Chiagröt med blåbär
•Gröt med ägg
•Jordgubbsgröt
Barn och näring
Barn behöver få i sig mycket näring för att kunna växa och utvecklas på rätt sätt. Då de inte äter lika mycket som vuxna är det därför viktigt att de får i sig näringstät mat. Järn är en del av det.
Fika med godare samvete
Vanliga muffins, chokladbollar, glass och andra sötsaker bidrar inte med så mycket näring. Tack vare Mellistipset kan hela familjen fika och samtidigt få i sig näring, även järn. Här hittar du recepten.
Socker är näringsfattigt
Tillsatt socker innehåller ingen näring alls. Bakar du däremot med dadlar som sötning får du i dig lite socker, men även fibrer och mineraler så som järn, folat, kalcium och magnesium.
Vetemjöl och järnrikt mjöl
Vetemjöl är gott men närings- och järnfattigt. Det är en av anledningarna till varför du hittar andra mjölsorter i Mellistipsets recept. Som havre-, bovete-, mandel-, durra- och teffmjöl.
Snabbt, gott och näringsrikt
Mellistipset har som mål att ta fram näringsrika recept som går snabbt att göra och smakar gott. Allt för att du och ditt barn ska få i er energi och näring samt ha tid till annat.
Hur mycket är 1 mg järn?
Här kommer en liten lista på sådant som innehåller ca 1 mg järn. Det luriga är däremot att beroende på vad som äts i övrigt under samma måltid kan allt mellan 3–40% av järnet i maten tas upp.
Ca 1 mg järn (icke-hemjärn)
•1 ägg
•0,75 dl havregryn
•1 msk teffmjöl
•1,5 dl ärtor
•0,75 dl kikärtor
•2,5 torkade aprikoser
Ca 1 mg järn (hemjärn och icke-hemjärn)
•1 knapp skopa MINI+
•1 tsk krossat palttunnbröd
•1 tiondels skiva blodpudding
•1 msk leverpastej
•1 dl köttfärssås
•120 g kycklingfilé
•100 g laxfilé
Järntjuvar
En del ämnen kan försämra upptaget av icke-hemjärn, det järn som finns i mat från växtriket. Kanske äter du och ditt barn vegetariskt och då är det bra att känna till var järntjuvarna finns.
Under samma måltid
Järntjuvarna hämmar inte upptaget av järn sett över en längre tidsperiod, utan om de intas under en och samma måltid.
Kalcium…
…är ett livsnödvändigt grundämne och behövs bland annat för uppbyggnaden av vårt skelett. Kalcium är också en vanlig järntjuv som finns i mjölkprodukter, bladgrönsaker, nötter och i vissa vegetabiliska alternativ till mjölk.
Dricka mjölk till maten?
Kalcium hämmar delvis upptaget av järn om det intas vid samma måltid. Det är en av anledningarna till varför du gärna inte ska servera mjölk som dryck till barn under 1 år.
Fytinsyra…
…finns i t ex havre, vete, bönor samt nötter och kan minska upptaget av järn. För att minska fytinsyra kan man välja surdegsbröd, skålla mjölet eller låta det jäsa länge. Sannolikt kan blötläggning av nötter minska fytinsyran i dem.
Kakao, te och kaffe…
…kan också bidra till att minska järnupptaget, men kaffe och te är ju inget barn ska dricka och den lilla mängd kakao du har i
ett bakverk från Mellistipset går bra att servera ibland.
Kom ihåg!
En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Försök att variera kosten så mycket som möjligt och tänk på att inte servera dessa järntjuvar till varje måltid.
Ge järnet
Järn är ett viktigt näringsämne som små barn har svårt att få tillräckligt av. Små barn äter inte lika mycket som en vuxen och behöver därför få i sig järnrik mat. Här kommer några knep som kan stärka järnupptaget.
Köttfaktorn…
…innebär att kroppen kan tillgodogöra sig mer järn ur annan mat när du äter kött eller fisk under samma måltid. Servera exempelvis lax till ärtorna och järnet från ärtorna tas lättare upp än om du bara hade serverat ärtorna.
Vitamin C…
…förbättrar upptaget av icke-hemjärn. Vitamin C finns i bland annat paprika, kiwi, citrusfrukter, broccoli och blomkål. Dessutom motverkar det effekten av fytinsyra.
Gjutjärn
Att laga mat i en panna eller gryta av gjutjärn järnberikar maten. Ca 1 dl köttfärs innehåller 1 mg järn, medan endast 1,5 msk köttfärs tillagad i gjutjärn innehåller 1 mg järn. Gjutjärn ger ett bra tillskott av järn även när du äter vegetariskt. Spana in dessa gjutjärn.
Palttunnbröd och MINI+
Du kan järnberika barnets mat extra genom att krossa palttunnbröd (gluten) och smula ner ca 1 tsk i barnets mat eller med en skopa MINI+. Det motsvarar ungefär 1 mg järn. Dessa produkter innehåller hemjärn (från djur) och är otroligt järnrikt. Titta på förpackningen hur du doserar.
Kolla järnet
Prata med BVC eller läkaren på er vårdcentral om du misstänker järnbrist eller låga järnvärden. Idag finns det också självtester för att enkelt kolla järnvärdet. Jag kontaktade Addeira Självtest och de hälsar att testet även kan göras på barn och har ingen särskild åldersgräns. Järntestet finns här.
Fler goda recept med banan i
