Varför behöver vi järn?
Järnet gör så att våra kroppar kan bilda röda blodkroppar som i sin tur transporterar syre till hela kroppen. Det är också viktigt för hjärnan och den mentala utvecklingen.
Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Hemköp, Åhléns och Bodystore.
Hur mycket järn behöver vi?
Redan från 6 månaders ålder behöver barnet få i sig 8 mg järn per dag. En vuxen man ska ha 9 mg per dag och en kvinna i fertil ålder hela 15 mg per dag.
Hur vanligt är det med järnbrist?
Järnbrist är globalt sett ett stort hälsoproblem och små barn är de hårdast drabbade. Var tredje kvinna i fertil ålder lider av järnbrist.
Vad är tecken på järnbrist?
Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Men det är inte alltid symtom visas vid järnbrist.
Kan man få i sig för mycket järn?
Det är osannolikt att få i sig för mycket järn via kosten och kosttillskott ska endast ätas om järnbrist påvisats genom blodprov. Förvara kosttillskott oåtkomligt för barn.
Hur undviker jag järnbrist?
Skaffa dig järnkoll. Hos Mellistipset hittar du många järnrika recept samt får tips och råd på hur du får i dig tillräckligt med järn via kosten.
Olika typer av järn
Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och tas upp två–tre gånger mer effektivt av kroppen än icke-hemjärn.
Animaliska livsmedel
Hemjärn finns i bland annat ägg, palttunnbröd (gluten), skaldjur, leverpastej, blodpudding, kyckling, fisk, fläsk- och nötkött.
Järn per 100 g
•Palttunnbröd 51 mg
•Blodpudding 16 mg
•Leverpastej 7 mg
•Nötfärs 2 mg
•Kyckling 1,3 mg
•Lax 0,3 mg
Var finns då icke-hemjärn?
I vegetabiliska livsmedel finns icke-hemjärn i t ex havregryn, teff-, durra-, och bovetemjöl, nötter, frön, bönor, ärtor och torkad frukt.
Järn per 100 g
•Pumpakärnor 8,8 mg
•Teffmjöl 7,63 mg
•Kikärtor 6,2 mg
•Havregryn 5,3 mg
•Quinoa 4 mg
•Gröna ärtor 1,5 mg
Kroppen kan lagra järn
Äter du väldigt järnrik mat en dag kommer kroppen att lagra järnet och använda det de dagar när du får i dig mindre järn.
Pulvergröt och välling
Måste man ge sitt barn detta? Nej, utan det handlar om att barn ska få i sig tillräckligt med järn.
Ingen munmotorisk träning
Äter barnet industriproducerad gröt eller välling ofta missar det en stor del av smakäventyret då dessa alltid smakar likadant och pga dess konsistens tränas heller inte barnets oralmotorik.
Vadå oralmotorik?
Att låta barnet träna på att äta olika konsistenser övar upp deras muskler i munnen så att det kan hantera mat i munnen och lära sig tugga. Det är också viktigt för språkutvecklingen.
Laga din egen gröt!
Det är enkelt, gott och det går utmärkt att variera både gryn och smak på. Mellistipset har en mängd olika recept på järnberikad gröt. Tips! Addera 1 tsk krossat palttunnbröd (innehåller gluten) eller mixade pumpakärnor för extra järn.
Grundrecept gröt
•1 dl havregryn
•2 dl vatten
•1 tsk rapsolja
Låt koka på medelvärme under omrörning.
Barn och näring
Barn behöver få i sig mycket näring för att kunna växa och utvecklas på rätt sätt. Då de inte äter lika mycket som vuxna är det därför viktigt att de får i sig näringstät mat. Järn är en del av det.
Fika med godare samvete
Vanliga muffins, chokladbollar, glass och andra sötsaker bidrar inte med så mycket näring. Tack vare Mellistipset kan hela familjen fika och samtidigt få i sig näring, även järn.
Socker är näringsfattigt
Tillsatt socker innehåller ingen näring alls. Bakar du däremot med dadlar som sötning får du i dig lite socker, men även fibrer och mineraler så som järn, folat, kalcium och magnesium.
Vetemjöl och järnrikt mjöl
Vetemjöl är gott men närings- och järnfattigt. Det är en av anledningarna till varför du hittar andra mjölsorter i Mellistipsets recept. Som havre-, bovete-, mandel-, durra- och teffmjöl.
Snabbt, gott och näringsrikt
Mellistipset har som mål att ta fram näringsrika recept som går snabbt att göra och smakar gott. Allt för att du och ditt barn ska få i er energi och näring samt ha tid till annat.
Hur mycket är 1 mg järn?
Här kommer en liten lista på sådant som innehåller ca 1 mg järn. Det luriga är däremot att beroende på vad som äts i övrigt under samma måltid kan allt mellan 3–40% av järnet i maten tas upp.
Ca 1 mg järn (icke-hemjärn)
•1 ägg
•0,75 dl havregryn
•1 msk teffmjöl
•1,5 dl ärtor
•0,75 dl kikärtor
•2,5 torkade aprikoser
Ca 1 mg järn (hemjärn och icke-hemjärn)
•1 tsk krossat palttunnbröd
•1 tiondels skiva blodpudding
•1 msk leverpastej
•1 dl köttfärssås
•120 g kycklingfilé
•100 g laxfilé
Järntjuvar
En del ämnen kan försämra upptaget av icke-hemjärn, det järn som finns i mat från växtriket. Kanske äter du och ditt barn vegetariskt och då är det bra att känna till var järntjuvarna finns.
Under samma måltid
Järntjuvarna hämmar inte upptaget av järn sett över en längre tidsperiod, utan om de intas under en och samma måltid.
Kalcium…
…är ett livsnödvändigt grundämne och behövs bland annat för uppbyggnaden av vårt skelett. Kalcium är också en vanlig järntjuv som finns i mjölkprodukter, bladgrönsaker, nötter och i vissa vegetabiliska alternativ till mjölk.
Dricka mjölk till maten?
Kalcium hämmar delvis upptaget av järn om det intas vid samma måltid. Det är en av anledningarna till varför du gärna inte ska servera mjölk som dryck till barn under 1 år.
Fytinsyra…
…finns i t ex havre, vete, bönor samt nötter och kan minska upptaget av järn. För att minska fytinsyra kan man välja surdegsbröd, skålla mjölet eller låta det jäsa länge. Sannolikt kan blötläggning av nötter minska fytinsyran i dem.
Kakao, te och kaffe…
…kan också bidra till att minska järnupptaget, men kaffe och te är ju inget barn ska dricka och den lilla mängd kakao du har i
ett bakverk från Mellistipset går bra att servera ibland.
Kom ihåg!
En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Försök att variera kosten så mycket som möjligt och tänk på att inte servera dessa järntjuvar till varje måltid.
Ge järnet
Järn är ett viktigt näringsämne som små barn har svårt att få tillräckligt av. Små barn äter inte lika mycket som en vuxen och behöver därför få i sig järnrik mat. Här kommer några knep som kan stärka järnupptaget.
Köttfaktorn…
…innebär att kroppen kan tillgodogöra sig mer järn ur annan mat när du äter kött eller fisk under samma måltid. Servera exempelvis lax till ärtorna och järnet från ärtorna tas lättare upp än om du bara hade serverat ärtorna.
Vitamin C…
…förbättrar upptaget av icke-hemjärn. Vitamin C finns i bland annat citrusfrukter, paprika, broccoli och blomkål. Dessutom motverkar det effekten av fytinsyra.
Gjutjärn
Att laga mat i en panna eller gryta av gjutjärn järnberikar maten. Ca 1 dl köttfärs innehåller 1 mg järn, medan endast 1,5 msk köttfärs tillagad i gjutjärn innehåller 1 mg järn. Gjutjärn ger ett bra tillskott av järn även när du äter vegetariskt. Spana in dessa gjutjärn.
Palttunnbröd
Du kan järnberika barnets mat extra genom att krossa palttunnbröd (gluten) och smula ner ca 1 tsk i barnets mat. Det motsvarar ungefär 1 mg järn.
