Barn och socker

Behöver kroppen socker och hur ska man egentligen tänka kring socker när det gäller barn? Här har jag samlat snabb, trygg och lättförståelig fakta om socker, med fokus på råd som gäller i Sverige och vad som är bra att känna till som småbarnsförälder.

Tillsatt socker

Tillsatt socker är socker som inte finns naturligt i råvaran, utan som tillsätts vid tillagning eller i färdiga produkter. Det kan heta många olika saker i ingredienslistan, till exempel:

• sackaros (vanligt socker)
• glukos
• fruktos
• maltos
• dextros
• invertsocker
• HFCS (high fructose corn syrup)
• isoglukos
• Tillsatt socker bidrar med energi men i princip inga vitaminer eller mineraler. Därför brukar man kalla det för tomma kalorier.

Varför rekommenderas barn att äta mindre tillsatt socker?

Livsmedelsverkets rekommenderar att barn får i sig så lite tillsatt socker som möjligt, särskilt de yngre barnen. Anledningen är inte att enstaka sötsaker är “farliga”, utan att:

• barn äter mindre mängd mat än vuxna
• de har samtidigt ett stort behov av näring för att växa och utvecklas
• livsmedel med mycket tillsatt socker lätt tar plats från mer näringsrik mat

Forskning visar också att ett högt intag av tillsatt socker ökar risken för bland annat karies, och på längre sikt ohälsosamma matvanor.

Näringsbrist – när socker tar plats från maten

Barn behöver mycket näring för att växa och utvecklas, samtidigt som de äter betydligt mindre mängd mat än vuxna. Det gör att maten barn äter behöver vara så näringstät som möjligt. Om kosten till stor del består av livsmedel med tillsatt socker kan det bli svårare att få i sig tillräckligt med viktiga näringsämnen, som till exempel järn, fibrer, vitaminer och mineraler.

För de flesta barn som äter varierat täcks näringsbehovet helt via maten. Samtidigt vet jag – både som kostrådgivare och förälder – att verkligheten inte alltid ser ut så. Vissa barn äter väldigt selektivt under perioder, andra äter små mängder eller har allergier som begränsar kosten.

Om du funderar på när mat räcker och när kosttillskott kan vara ett rimligt komplement – har jag skrivit mer om det i ett separat inlägg:

➜ Barn och kosttillskott – när behövs det egentligen?

Dolda sockerfällor i vardagen

Tillsatt socker finns inte bara i godis och kakor, utan också i livsmedel som ofta uppfattas som “vardagsmat”. Exempel på produkter som ofta innehåller tillsatt socker är:

• fruktyoghurt
• färdiga rätter och såser
• korvbröd och vissa sorters bröd
• flingor och müsli
• ketchup
• messmör
• kaviar
• nyponsoppa och blåbärssoppa

Ett enkelt sätt att få koll är att läsa ingredienslistan – ingredienserna står i fallande ordning, så socker högt upp i listan betyder att produkten innehåller relativt mycket.

Fritt socker – vad menar WHO?

WHO (Världshälsoorganisationen) använder begreppet fritt socker. Dit räknas:

• allt tillsatt socker
• honung
• sirap
• juice och juicekoncentrat

WHO rekommenderar att både barn och vuxna minskar intaget av fritt socker, eftersom ett högt intag kan påverka tandhälsa och den totala kostkvaliteten.

I Sverige används oftare Livsmedelsverkets formuleringar, men WHO:s definition är bra att känna till – särskilt när det gäller produkter som är sötade med juicekoncentrat, till exempel klämmisar och färdig barnmat.

Naturligt socker

Naturligt socker är socker som finns naturligt i råvaror, till exempel i:

• frukt
• bär
• grönsaker
• mjölk

Dessa livsmedel innehåller samtidigt fibrer, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, och det finns inga rekommendationer om att begränsa intaget av naturligt socker från hela livsmedel.

Tvärtom rekommenderas både barn och vuxna att äta rikligt med frukt och grönt som en del av en varierad kost.

Gör egen, mindre söt yoghurt

Ett enkelt sätt att minska mängden tillsatt socker i vardagen är att göra egen yoghurt:

• 2 dl naturell yoghurt eller yoghurt
• ca 0,5 dl bär eller hackad frukt

Mixa eller rör ihop – klart!
Du får en yoghurt med naturlig sötma, fibrer och näring, utan tillsatt socker.

Mellistipset och socker

Här på Mellistipset hittar du mellanmål och fika där recepten är sötade med naturlig sötma från frukt och bär. På så sätt får både barn och vuxna i sig något gott, samtidigt som kosten bidrar med näring.

➜  Här hittar du alla recept!

Några populära receptfavoriter till fikabordet

• Morotskaksbollar
• Citrontårta med jordgubbar
• Kanelbullerutor
• Leopardblondies

Recept som fungerar lika bra till barnkalas som till vardagsfikat – utan pekpinnar och med fokus på matglädje.

Sammanfattning – barn och socker

• I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket att barn får i sig så lite tillsatt socker som möjligt
• Tillsatt socker ger energi men nästan ingen näring
• WHO pratar om fritt socker, där även juice och honung ingår
• Naturligt socker i frukt, bär och mjölk behöver inte begränsas
• Det handlar inte om förbud, utan om balans över tid

Som förälder gör du redan massor för ditt barn. Att ha koll på socker är ett sätt att skapa goda vanor – men det finns alltid plats för både vardag och fest.

 

Källor: Livsmedelsverket, WHO och sockerchecken.se