Lugnande kvällsmellis för barn

Mat som hjälper kroppen att varva ner

Äter ni middag tidigt och märker att ditt barn ofta blir hungrigt igen innan läggdags? Då kan ett lätt kvällsmellis vara perfekt – något som mättar lagom, är snällt mot magen och hjälper kroppen att komma till ro inför natten.

Men visste du att vissa livsmedel faktiskt sägs kunna påverka vårt lugn och sömn, på ett naturligt sätt? Här berättar jag mer om varför och tipsar om några bra livsmedel (och ett enkelt recept) som passar både bebisar och barn.

Därför kan vissa livsmedel hjälpa kroppen att varva ner

När vi äter påverkas kroppen på många sätt. Vissa näringsämnen är viktiga för att vi ska kunna slappna av och sova gott, bland annat:

Tryptofan – en aminosyra som kroppen använder för att bilda serotonin (vårt “må bra”-hormon) och melatonin (vårt sömnhormon). Finns naturligt i bland annat mjölk, havre och banan.

Magnesium – hjälper nervsystemet och musklerna att slappna av. Finns i t.ex. havre, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Kolhydrater + protein – tillsammans gör de att tryptofan lättare tas upp i hjärnan, vilket kan bidra till en lugnare känsla i kroppen.

Det betyder inte att ett visst livsmedel gör ditt barn trött, men rätt sorts mat kan stötta kroppens naturliga förmåga att komma till ro.

Exempel på livsmedel som sägs kunna lugna kroppen

Här är några barnvänliga livsmedel som ofta lyfts fram i samband med lugn, sömn och återhämtning:

• Havre – full av långsamma kolhydrater och magnesium som ger jämn energi och kan bidra till lugn i kroppen.

• Banan – mild och mättande, med kalium, magnesium och lite tryptofan.

• Mjölk eller berikad växtdryck – en klassiker till kvällsmålet som känns trygg och rogivande.

• Blåbär – naturligt söta och rika på antioxidanter, perfekt i gröt eller smoothie.

• Mandelsmör – innehåller nyttiga fetter och magnesium som gör kvällsmelliset extra balanserat.

• Kiwi – fräsch och vitaminrik, och innehåller ämnen som ofta nämns i samband med god sömn.

• Ägg – rikt på protein och tryptofan, mättar utan att bli för tungt.

• Fullkornsbröd eller gröt – långsamma kolhydrater som stabiliserar energinivån inför natten.

• Pumpafrön – innehåller både magnesium och tryptofan. Perfekt att mixa ner i gröten.

• Avokado – rikt på magnesium och nyttiga fetter som hjälper kroppen att hålla sig mätt utan att bli “tung” i magen. Här är ett gott recept.

• Kikärtor – innehåller både magnesium och tryptofan. En liten sked hummus ihop med grönsaker kan vara ett bra kvällsmellis eller prova mina goda kikärtsfrallor.

Tänk “mjuka, näringsrika och lagom mättande” – det är nyckeln till ett bra kvällsmellis!

Många barn gillar också att avsluta dagen med välling och det kan absolut vara ett mysigt kvällsmål. Särskilt havrevälling passar bra, eftersom havre innehåller långsamma kolhydrater och magnesium som kan bidra till lugn i kroppen. Vill du prova att göra din egen? Här hittar du mitt recept på hemmagjord havrevälling.

Recept på kvällsgröt – passar att ge från 6 månaders ålder

ca 1–2 portioner

• 1 dl havregryn

• 2 dl valfri mjölkdryck

• 0,5 mosad banan

• 1 msk mandelsmör

• 1 skopa mini ferrum (valfritt för extra järn)

• Några blåbär eller kiwi

Gör så här:

1. Häll i havregryn och mjölk i en kastrull och låt koka upp på medelvärme medan du rör hela tiden. När gröten tjocknat, ta av kastrullen från värmen.
2. Mosa bananen med exempelvis en gaffel. Rör ner den mosade bananen, mandelsmöret och mini ferrum.
3. Häll upp gröten i en skål, toppa med några blåbär eller fint hackad kiwi och en skvätt mjölk. Servera!

Tips!

Om du vill ha en slätare konsistens – mixa gröten innan servering.

Skapa lugn runt kvällsmelliset

Förutom själva maten spelar miljön och rutinen stor roll. Försök skapa en lugn stund: släck ner, prata lågmält och ät tillsammans. Det blir ett mysigt avslut på dagen och hjälper både barn och föräldrar att varva ner.

Ett bra kvällsmellis behöver heller inte vara avancerat. Välj enkla, milda och näringsrika livsmedel som ger både mättnad och ro. Det handlar inte om att göra barnet trött – utan att ge kroppen rätt förutsättningar för en skön och trygg nattsömn.

Fler recept på barnvänliga mellanmål hittar du här på mellistipset.se och på mitt Instagramkonto @mellistipset.

Källor: Livsmedelsverket, 1177.se, Dietisternas Riksförbund och aktuell näringsforskning om kopplingen mellan mat, näring och sömn.

kvällsmellis | kvällsmål | lugnande mat för barn | barn och sömn | mellanmål | barnvänliga recept | mellis för barn | nyttiga mellanmål | barnmat tips | småbarnsföräldrar | matro